Vitamin-D und seine Quellen
Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin.
Laut Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann.
Das trifft aber nicht auf Vitamin-D zu: Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper den Großteil des benötigten Vitamins (80 bis 90 Prozent) selbst produzieren. Nur im Winter ist die Sonnenstrahlung zu schwach. Der Körper kann in dieser Zeit kein Vitamin-D produzieren und nimmt das Vitamin-D aus seinen Speichern.
Sind diese aber leer, entstehen Mangelsymptome. Als Faustregel für das Sonnenbaden gilt: Die Hälfte der individuellen Erythemdosis, also der Zeitspanne, nach der sich die Haut nach Sonneneinwirkung rötet, reicht für die tägliche Vitamin-D Produktion aus. Ein Zuviel an Sonnenstrahlen erhöht das Risiko für die Entstehung von Hautkrebs. Daher ist eine intensive Sonnenbestrahlung im Sommer zur Mittagszeit (in Übereinstimmung mit Empfehlungen der Deutschen Krebshilfe) nicht empfehlenswert. Eine Empfehlung, die Sonne zu meiden, ist aber auch nicht sinnvoll bzw. notwendig. Körperliche Aktivität im Freien ist also sehr zu empfehlen; aber Sonnenbrand sollte auf jeden Fall durch geeignete Maßnahmen vermieden werden.
Die Ernährung hat mit etwa 10 bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin-D. Hormon-Vorstufe (Prohormon) wäre eigentlich die treffendere Bezeichnung für Vitamin-D. Der Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin-D.
Für die Angabe von Vitamin-D-Dosierungen wird manchmal die Einheit i.E. (internationale Einheiten) verwendet und manchmal die Einheit μg (Mikrogramm) benutzt.
Die Umrechnung lautet wie folgt: 1 μg = 40 i.E., 1 i.E. = 0,025 μg
Ein ausgeglichener ausreichend hoher Vitamin-D3-Status ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Vitamin-D reguliert das Immunsystem und dämmt überschießende Reaktionen. Es fördert die Produktion von gewissen Immunzellen und senkt gleichzeitig die Entzündungsreaktionen im Körper. Sie reagieren dann beispielsweise weniger stark bei Allergien und Heuschnupfen. Außerdem wird Vitamin-D für den Knochenstoffwechsel gebraucht. Es hilft dem Körper, Calcium aus dem Darm aufzunehmen und verhindert damit das Entstehen einer Osteoporose. Auch auf das Nervensystem und die Gefäße hat Vitamin-D einen großen Einfluss.
Ob jemand genügend Vitamin-D hat, lässt sich im Blut leicht überprüfen. Einen Mangel hat, wessen Wert unter 30 ng/ml liegt. In der Naturheilkunde geht man davon aus, dass Werte unter 50 ng/ml zu Problemen führen können.
Die Symptome von Vitamin D Mangel sind:
Müdigkeit
Depression
Konzentrationsschwierigkeiten
Schlafschwierigkeiten
Allergien
Asthma
Infektanfälligkeit (gerade im Frühjahr)
Schwäche
Zittern
Kreislaufprobleme
Gelenk- und Kopfschmerzen
Falls Sie unter den oben genannten Symptomen leiden, lohnt es sich, den Vitamin-D Spiegel im Blut schnell und einfach bei uns überprüfen zu lassen.
Vitamin-D-Werte zwischen 40 und 60 ng/ml werden vielfach als optimal angesehen und haben präventive Wirkung gezeigt. Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS)* des Robert Koch-Instituts konnte feststellen, dass etwa 30 % der an der Studie teilnehmenden Erwachsenen weniger als 30 nmol/l 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut ausweisen und so einen kritisch niedrigen Vitamin-D-Spiegel besitzen. Damit wird deutlich, dass ein Vitamin-D Mangel auch über bekannte Risikogruppen hinaus in der deutschen Bevölkerung ein Problem ist und der persönliche Vitamin-D-Status unter anderem besonders während der Wintermonate kontrolliert werden sollte.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, die Vitamin-D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin-D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin-D pro Tag zu.
Die Top 10 Lebensmittel mit Vitamin-D (Mikrogramm pro 100 Gramm):
Hering aus dem Atlantik: 25,00
Lachs: 16,00
Eigelb (Huhn): 5,60
Makrele: 4,00
Hühnerei, gesamt: 2,90
Pfifferlinge: 2,10
Champignons: 1,90
Rinderleber: 1,70
Käse (Gouda, 45% F. i. Tr.): 1,30
Butter: 1,20
Was Sie tun sollten: sowohl im Sommer als auch im Winter, oft an die frische Luft gehen. Körperliche Bewegung und Aktivität im Freien sowie Sport stärken Muskeln und Knochen.
Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren, der neben Vitamin- D auch n-3 Fettsäuren und Jod enthält. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und entsprechender Sonnenbestrahlung der Haut sowie ausgewogener Ernährung kann eine gute Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.
Vitamin-D-Überdosierungen und damit verbundene unerwünschte Wirkungen sind nur durch eine überhöhte orale Zufuhr (dauerhaft > 100 Mikrogramm pro Tag) und nicht durch eine exzessive Sonnenbestrahlung der Haut möglich.
Fazit: Der Vitamin-D-Spiegel sollte sich stets oberhalb von der 30 ng/ml-Mangelgrenze (optimal zwischen 40 – 60 ng/ml) befinden.
Quellen:
Robert Koch Institut www.rki.de
Max Rubner Institut: www.mri.bund.de
Bundesinstitut für Risikobewertung: www.bfr.bund.de
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
Lebensmittel Nährstoffe: www.ebensmittel-naehrstoffe.de
Internisten im Netz: “Vitamin-D-Mangel – ein Hype?” www.internisten-im-netz.de